まなぶくん今年こそ毎日運動するぞ！…って思ったのに、やっぱり三日坊主で終わっちゃったよ💦
みどりんうんうん、その気持ちわかるよ。でもね、“続かない”のは意志が弱いからじゃなくて、目標の立て方や環境の整え方に原因があることが多いの。
まなぶくんえっ!? じゃあ、どうしたら続けられるの？
みどりんそこで役立つのが“3Eモデル”。効果性（Effective）・効率性（Efficient）・文脈適合性（Ecological validity） の3つを整えることで、無理なく行動を続けられるようになるんだよ。
まなぶくん3E…？なんか難しそうだけど、気になるなぁ。
みどりん大丈夫！心理学の研究と、私自身の体験談をまじえて、わかりやすく説明するから安心してね♪
この記事でわかること
- 3Eモデルとは何か？（効果・効率・環境の3つの視点）
- 「続かない目標」と「続く習慣」の違いを心理学から解説
- Nowack (2017) と Lieder & Griffiths (2020) の研究から学ぶ3Eの科学的根拠
- みどりんの実体験に基づいた「3Eでうまくいった習慣づくり」
- 今日からできる！3Eを使った目標・習慣の見直し方
目標が続かない理由は「3E」が欠けているから
まなぶくんなんで僕って、毎回“目標を立てても続かない”んだろう…。やっぱり根性が足りないのかな？
みどりんそれはね、根性の問題じゃないんだよ。実は“続かない目標”には共通点があるの。
それが 3E（効果性・効率性・文脈適合性） の視点が抜けていることなんだ。
まなぶくん3Eって、そんなに大事なの？
みどりんうん。心理学やコーチングの研究でも、“効果があって・効率的で・環境に合っている目標”のほうが続きやすいって示されているのよ。
逆にどれかが欠けると、最初は頑張れても途中で負担になって挫折しやすいの。
📌 まとめ（本文①の要点）
- 「続かない目標」の原因は 意志の弱さではなく3E不足
- 効果・効率・環境 がそろった目標は、心理学研究でも続けやすいとされる
- 3Eを取り入れると「頑張る」から「自然と続く」に変えられる
3Eモデルの3つの視点とは？｜効果・効率・環境を整えることが続けるコツ
まなぶくん3Eって、具体的にはどんなことを意識すればいいの？
みどりん3つのEはね、次のことを指しているんだよ。
1️⃣ Effective（効果的か？）
その行動や目標は、ほんとうに成果につながる？
例えば“英語を話せるようになりたい”のに、単語カードを1日1枚だけ覚えるのは、効果が小さすぎて実感が得られにくいよね。
研究でも“目標が実際の行動や成果に結びつくこと”が、継続のカギとされているんだ（出典：Nowack, 2017）。
2️⃣ Efficient（効率的か？）
エネルギーや時間に無理がない？
人の脳は限られたリソースをどう最適に使うか工夫していることがわかっているの（出典：Lieder & Griffiths, 2020）。
だから“やる気があるときだけ頑張る”より、“短時間で小さく続ける”ほうが効率的で現実的なんだ。
3️⃣ Ecological validity（環境に合っているか？）
自分の生活リズムや環境にフィットしている？
どんなに効果的で効率的でも、朝5時起きが苦手な人が“毎日5時からランニング”を設定したら、ほぼ続かないよね。
例えば、仕事が終わったあとのちょっとした時間に散歩を取り入れたり、子育て中の人なら“子どもが昼寝している間に5分だけストレッチ”をするなど、自分の生活の文脈に合った工夫なら続けやすいんだ。
まなぶくんなるほど〜。“がんばるぞ！”だけじゃなくて、効果・効率・環境の3つをセットで考えるんだね！
※補足：「3Eモデル」には本記事で紹介した「効果性・効率性・環境適合性」の他に、「Enlighten（自己認識）」「Encourage（行動促進）」「Enable（可能化）」の3つを指すパターンもあります。どちらも人の成長や行動変容の分野で用いられています。
📌 まとめ（本文②の要点）
3Eモデルは「効果・効率・環境」の3つを意識することで、習慣や目標を設計するときの指針になる。
研究で裏づけられた3Eモデル｜心理学と認知科学が示す習慣化のヒント
まなぶくん3Eって、ちゃんと研究でも証明されてるの？
みどりんうん。心理学や認知科学の研究からも、“効果・効率・環境”の3つを意識することが行動を続けるカギになるってわかってきているんだよ。
🔹 Effective（効果的であること）
Nowack（2017）の研究では、ただ「目標を立てる」だけでは不十分で、実際に行動や成果につながる目標づくり（goal flourishing） が重要だとされている（出典：Nowack, 2017）。
つまり、形だけの目標ではなく「現実の行動を伴う目標」が続きやすい、ということ。
🔹 Efficient（効率的であること）
Lieder & Griffiths（2020）は、人間の認知は「無限の計算能力で最適化する」のではなく、限られた時間や注意を効率よく使う仕組みで動いていると説明している（出典：Lieder & Griffiths, 2020）。
だからこそ、“やる気があるときだけ頑張る”より、“短く小さく効率的に続ける”ほうが、脳の仕組みに合っているんだ。
🔹 Ecological validity（環境に合っていること）
行動科学の分野では「人間の意思決定は環境に適合しているときに合理的に働く」とされている。
つまり、生活リズムや周囲の状況にマッチした行動は自然と続けやすい。
逆に、環境に合わないルールや習慣は、長く維持するのが難しいんだ。
まなぶくんなるほど〜！3Eって、ただの便利そうなアイデアじゃなくて、ちゃんと研究で裏づけられてるんだね。
みどりんそうなの。“意志が弱いから続かない”んじゃなくて、“脳や環境に合ってないから続かない”。これが研究で示されている大事なポイントなんだよ。
📌 まとめ（本文③の要点）
心理学や認知科学の研究により、3Eモデルは人間の行動原理に合った科学的なフレームであることが示されている。
3Eモデルを日常に活かす方法｜小さな工夫で習慣は続けられる
まなぶくん3Eが大事なのはわかったけど、実際にはどう取り入れればいいのかな？
みどりんじゃあ具体例を見てみよう！
🔹 例1：運動習慣
- Effective（効果的）：「毎日30分ランニング」より「昼休みに10分散歩」でも、心身のリフレッシュや活動量アップにつながる。
- Efficient（効率的）：短時間でできるから、エネルギー消費も少なく無理がない。
- Ecological（環境に合う）：仕事の合間に取り入れやすく、継続が現実的。
🔹 例2：勉強習慣
- Effective：「毎週1冊読書」より「通勤電車で1日5分インプット」のほうが行動に直結。
- Efficient：すき間時間にできるので集中力をうまく使える。
- Ecological：生活リズム（通勤）に組み込むので習慣化しやすい。
🔹 例3：健康習慣
- Effective：「夜に1時間筋トレ」より「歯磨き後にスクワット5回」のほうが効果を実感しやすい。
- Efficient：短いので負担が小さく、長期的に継続しやすい。
- Ecological：既存の習慣（歯磨き）に結びつけることで忘れにくい。
🟢 みどりんの体験談
実は私も昔、“毎朝30分ランニング”を目標にしたことがあるんです。でも夜遅くまで仕事の日や雨の日は難しくて、1週間でやめてしまいました💦。
そこで“出勤前に5分ストレッチ”に変えてみたら、効率的だし環境にも合っていたので自然と続いたんです。結果的に体も軽くなって、“無理なランニングよりこっちのほうが合ってる”と気づけました。
まなぶくんなるほど〜！“頑張るぞ！”じゃなくて、“自分の生活に合った小さな工夫”がポイントなんだね。
みどりんそうそう！3Eを取り入れれば、“続けられなかった目標”が“自然と続く習慣”に変わるんだよ。
📌 まとめ（本文④の要点）
3Eモデルは、運動・勉強・健康など日常のさまざまな場面に応用できる。小さな工夫でも「効果・効率・環境」をそろえれば、無理なく習慣化が続けやすくなる。
3Eモデルを実践するコツ｜チェックリストで無理なく習慣化
まなぶくん3Eの考え方はわかったけど、実際にどうやって取り入れればいいの？
みどりんそこで役立つのが“3Eチェックリスト”。行動を決めるときに、この3つを確認してみてね。
✅ 3Eチェックリスト
- Effective（効果的？）
👉 その行動は、自分の目標や成果につながりそう？
例：「筋力をつけたい → 毎晩スクワット10回」 - Efficient（効率的？）
👉 無理なくできる短さや方法になっている？
例：「30分走る」より「5分ウォーキングから」 - Ecological（環境に合っている？）
👉 自分の生活リズムや環境にフィットしている？
例：「子どもが寝ている間に読書5分」「通勤電車で単語アプリ」
まなぶくんなるほど！この3つをチェックするだけで、“続かない目標”を“続けられる習慣”に変えられそうだね。
みどりんそうそう。無理に完璧を目指す必要はないの。
“これならできそう”と思える小さな工夫こそが、習慣化の第一歩なんだよ。
🟢 実践のヒント
- まずは 小さく始める（1日5分、1回だけなど）
- 既存の習慣と組み合わせる（歯磨き後にスクワットなど）
- 完璧を求めない（できない日があってもOK。次の日に軽く再開すれば十分）
📌 まとめ（本文⑤の要点）
3Eモデルを実践するには「効果・効率・環境」の3つを簡単にチェックすることが大切。小さな工夫と柔軟な発想で、習慣化はぐっと続けやすくなる。
まとめ｜3Eモデルで“続かない目標”を“続けられる習慣”に変えよう
まなぶくんなるほど〜！3Eを意識すれば、意志が弱いから続かないんじゃなくて、“目標の立て方や環境の工夫”が大事なんだね。
みどりんその通り！今日のポイントをまとめると――
Effective（効果的）：成果につながる行動を選ぶ
Efficient（効率的）：短く無理なくできる工夫をする
Ecological（環境に合う）：生活リズムや環境に合わせる
この3つを意識するだけで、目標は“頑張るもの”から“自然と続けられる習慣”に変わっていくんだよ。
まなぶくんよし、僕も今日から“夜スマホを見る前に本を5分読む”って決めてみるよ！
これなら効果もあって、効率的で、生活にも合ってる！
みどりんいいね！大事なのは“完璧さ”じゃなくて“続けやすさ”。
小さな一歩を3Eで見直すことで、未来の自分が少しずつ変わっていくよ✨
📌 まとめ（本文⑥の要点）
3Eモデルは、効果・効率・環境の3つを整えることで“続かない目標”を“続けられる習慣”に変えるフレーム。
まずは小さな行動を3Eで見直し、今日から一歩を踏み出してみよう。
📝 ご注意ください
・本記事は、信頼性の高い文献や論文をもとに専門知識をわかりやすく整理した一般情報です。
・内容には十分配慮しておりますが、個々の状況や悩みには専門家へのご相談をおすすめします。
・内容に誤りやお気づきの点がございましたら、そっとお知らせいただけると幸いです。
📚 参考文献
- Lieder, F., & Griffiths, T. L. (2020). Resource-rational analysis: Understanding human cognition as the optimal use of limited computational resources. Behavioral and Brain Sciences, 43, e1. https://doi.org/10.1017/S0140525X1900061X
- Nowack, K. M. (2017). Facilitating successful behavior change: Beyond goal setting to goal flourishing. Consulting Psychology Journal: Practice and Research, 69(3), 153–171. https://psycnet.apa.org/record/2017-17053-001