まなぶくん今年こそ英語を毎日勉強しよう！って思ったのに…もう3日で止まっちゃいました…😢
みどりんやっぱり“3日坊主”って辛いわよね。でも、英語だけじゃなくてダイエットや資格勉強、筋トレや家計簿…“なかなか続かない”って、誰もが一度は経験する悩みなのよ
まなぶくんホント、何やっても続かなくて自信なくします…
みどりんでもね、実は“宣言して記録する”だけで続ける力がグッと伸びることが、世界中の大学や研究機関で行われた138の実験（合計約2万人のデータ）を統合分析した研究で実証されているの！
まなぶくんえっ、そんなシンプルなことで続くようになるんですか？
みどりんそうなの。“パブリックコミットメント”って呼ばれていて、ただやみくもに頑張るよりはるかに習慣化しやすい、科学で裏づけられた仕組みなのよ
- 何をやっても続かない…
- もう一度仕切り直したいけど、自信がない
そんなあなたこそ、“宣言＆記録”というシンプルだけど科学が実証した習慣化メソッドを知ってほしいんです。
この記事でわかること
- 約2万人の研究データで判明！「宣言＆記録」が続く理由と心理的仕組み
- まなぶくんの“3日坊主あるある”体験談＆続けられたきっかけ
- SNSや友人・家族にどう宣言すれば“今日から”行動が続けやすくなるか
- 宣言を失敗しないための安心ポイント＆コツ
【科学が証明】「宣言＆記録」で習慣は続けやすくなる
みどりん世界中の研究をまとめた大規模なメタ分析（Harkinら, 2016）によると、“進捗をモニタリングする＝記録や報告を行う”ことが、目標達成を助けるとわかっているのよ
この研究では、138件の実験・約2万人のデータを統合分析。
その結果、進捗をモニタリングする人はしない人に比べて、中程度の効果量（d=0.40）で目標を達成しやすくなることが示されました。
まなぶくんへぇ！“d=0.40”ってよく分からないけど、つまりちゃんと効果があるってことなんですね？
みどりんそういうこと。心理学では“中程度の効果”と呼ばれるレベルで、習慣化や行動継続にしっかり役立つと考えられているの
さらに研究では、進捗を「自分の中だけ」で終わらせるより、人に報告・共有した方が効果が大きくなることも明らかになっています。
これがいわゆる「パブリックコミットメント（公的な宣言）」と呼ばれる仕組みです。
“人に宣言する”と脳と心が変わる理由
- 社会的プレッシャー：「やらなきゃ！」という気持ちが自然に働く
- サポートや応援：まわりからの声かけや支援を受けやすくなる
- 自己意識の高まり：行動を意識しやすくなり、優先度が上がる
まなぶくんなるほど〜。友達に“毎日英単語やるよ”って言うだけでも、自分を裏切りたくない気持ちが働きますもんね
みどりんその通り！そうやって“やらなきゃ”がポジティブな力に変わるのよ
“宣言＆記録”でジムも英語も続けられた！
まなぶくん実は僕、これまでいろんなことに挑戦しては失敗してきたんです…。
ジムに入会しても1か月でフェードアウト、英語の勉強も3日でやめちゃう。ダイエットも“来週から”って先延ばしばかりで…😓
みどりんうんうん、それってすごく“あるある”なパターンよね。でも、そのあと工夫してみたんでしょう？
まなぶくんはい！あるとき友達に“週3回ジムに行く”って宣言したんです。さらに行った日はスマホのメモに記録して。そしたら、半年以上ちゃんと続けられたんですよ！
みどりんすごいじゃない！どうして続けられたと思う？
まなぶくんやっぱり“人に言ったからやらなきゃ”っていう気持ちと、“記録が溜まっていくのが嬉しい”っていうのが大きかったです。あと、友達から“最近どう？”って聞かれるのも励みになってました
“3日坊主あるある”が宣言で変わる
- ジム通い → 宣言＆記録で半年以上継続
- 英語学習 → 毎日の勉強をSNSで公開して継続
- ダイエット → 家族に食事をシェアして無理なく管理
みどりんなるほどね。“宣言と記録”のセットが、行動をサポートする環境をつくったわけね。研究でも、そうやって“人に報告すること”が続けやすさを後押しすると示されているのよ
【実践法】“宣言＆記録”を習慣化に取り入れる3つのコツ
みどりんまなぶくんの体験をヒントに、今日からできる“宣言＆記録”のコツを紹介するね
1. 小さく宣言することから始める
- SNSに「今日は10分だけ勉強したよ」と投稿
- 友達に「今週は2回ジムに行くつもり」と伝える
- 家族に「夕食後に5分ストレッチする」と話す
まなぶくん“毎日絶対！”だとプレッシャーが大きいから、“まずは週2回”くらいの小さな宣言でいいんですね！
みどりんそう。小さな宣言でも、積み重なると大きな自信につながるのよ
2. 成果より“過程”を記録する
- 勉強時間や運動回数など“やったかどうか”を残す
- ノート、アプリ、カレンダー、なんでもOK
- 記録が積み重なると「続けている自分」が見えてモチベーションに
まなぶくん僕も“体重を減らす”より、“今日はジムに行ったか”を記録した方が気楽でした
みどりんそうそう。“行動を残すこと”が、次につながりやすいの
3. 一緒に報告できる仲間を見つける
- 家族に毎晩「今日は歩いたよ」と共有
- 学習仲間と「今日の勉強時間」をLINEで報告
- オンラインコミュニティで進捗をシェア
みどりん研究でも“人に報告する”ことで効果が高まると示されているの。仲間の存在は続けやすさを後押ししてくれるわ
まなぶくん誰かに“いいね！”とか“がんばってるね”って言われると、不思議とやる気が出ますね
“宣言＆記録”は無理せず続ける工夫が大切
みどりんどんなに良い方法でも、やり方を間違えると負担になってしまうの。だから“安心して続ける工夫”が大事よ
1. 宣言は信頼できる人に伝える
- 応援してくれる人に話すと安心
- 批判的な人やプレッシャーをかけすぎる人は避ける
まなぶくんなるほど、僕も最初は仲の良い友達にだけ話したので気楽でした
みどりんうんうん、“味方”に宣言するのがコツね
2. 成果より“行動のプロセス”を宣言する
- 「3kg痩せる」より「毎日ストレッチする」
- 「TOEIC900点取る」より「毎晩30分勉強する」
みどりん成果を目標にするとプレッシャーが大きいけど、行動なら小さな積み重ねを実感できるのよ
3. 小さな一歩から始める
- 「まずは2日続いたら友達に報告」など段階的に
- 成功体験を積むと、自然に自信につながる
まなぶくん“いきなり毎日”じゃなくて、“2日続いたら報告”っていいですね。気持ちがラクになります
4. 相手に負担をかけない工夫をする
- 毎日しつこく送らず、週1回まとめて報告
- SNSはハッシュタグやグループを活用して同じ目的の人と共有
みどりん相手に迷惑をかけない形でシェアすれば、続けやすい関係が築けるのよ
【まとめ】“宣言＆記録”は習慣化を後押しするシンプルな方法
みどりんここまで見てきたように、“宣言して記録する”ことは、心理学の研究でも“行動を続けやすくする工夫”として効果が示されているの
まなぶくん僕も体験しましたけど、宣言するだけで“やらなきゃ”って気持ちが自然に出てきました！それに、記録が溜まっていくと小さな達成感があるんですよね
みどりんうん、その“小さな達成感”が次の行動を後押しするの。特に、人に宣言する“パブリックコミットメント”は、研究でも続けやすさにプラスになると示されているわ
今日からできる最初の一歩を宣言しよう
- 今週は2回だけジムに行く
- 毎日10分だけ英単語を勉強する
- 夕食後に5分ストレッチする
みどりん大事なのは“大きな宣言”じゃなくて、“小さな一歩”を誰かに伝えることよ
まなぶくんじゃあ僕は、今日から“1日10分の英語”を友達に宣言してみます！
「何度も続けられなかった…」という人こそ、“宣言＆記録”というシンプルな方法を今日から試してみませんか？
小さな一歩を宣言するだけで、“続けやすさ”の後押しが得られるはずです。
📝 ご注意ください
・本記事は、信頼性の高い文献や論文をもとに専門知識をわかりやすく整理した一般情報です。
・内容には十分配慮しておりますが、個々の状況や悩みには専門家へのご相談をおすすめします。
・内容に誤りやお気づきの点がございましたら、そっとお知らせいただけると幸いです。
参考文献（正式表記）
Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., & Sheeran, P. (2016).
Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229.
https://doi.org/10.1037/bul0000025