if-then プランニングとは？三日坊主を克服する科学的な習慣化術

「やる気はあるのに続かない」
「モチベーションが空回りして、結局また三日坊主…」
そんな経験、あなたにもありませんか？

でも大丈夫。
行動を「仕組み化」することで、やる気に頼らなくても自然と続く方法があるんです。
それが、心理学や行動科学の研究で効果が示されている「if-thenプランニング（イフゼン・プランニング）」。

本記事では、世界中の研究結果とともに、
このシンプルだけど奥深いテクニックの使い方・実例・注意点を、やさしく解説します。
薬や治療ではなく、日常生活の中で無理なく取り入れられる“行動の工夫”としてご紹介しますので、ご安心ください。

💡この記事でわかること

• if-thenプランニングとは何か？
  　→「○○したら△△する」と行動を決めておくシンプルな戦略
• なぜ三日坊主になってしまうのか？
  　→ 脳の特性や意思決定のメカニズムから読み解く
• どんな分野で効果があるの？
  　→ 勉強・運動・食生活・メンタル・仕事などの研究実例を紹介
• どうやって作ればいいの？
  　→ 具体的な3ステップで習慣の「きっかけと行動」をセットにする方法
• 注意点や個人差はある？
  　→ 科学的な限界と注意点をQ&A形式でわかりやすく解説
• 今日からできる“最初の一歩”
  　→ 誰でもできるif-then例と、行動のヒント

三日坊主を克服するカギは「if-thenプランニング」

💡行動が続かないのは、「やる気が足りないから」じゃない

• 朝活を始めたい
• 運動の習慣をつけたい
• 勉強を毎日少しずつ進めたい

…でも結局、三日坊主で終わってしまう。

そんなとき、「自分は意志が弱い」「続けられないタイプなんだ」と落ち込んでしまったことはありませんか？

実は、行動が続くかどうかは「気合い」や「根性」ではなく、「仕組み」の違いによって大きく左右されると、心理学の分野で報告されています。

if-thenプランニングとは？「○○したら△△する」という行動の設計

その仕組みのひとつが、if-thenプランニング（イフゼンプランニング）です。

これは、「もし○○という状況になったら、△△という行動をとる」と、あらかじめ“具体的なルール”を決めておく方法です。

📌たとえばこんな感じ：

• 朝ごはんを食べたら、1分だけストレッチをする
• 夜21時になったら、語彙アプリを開く
• 布団に入ったら、スマホを別の部屋に置く

こうして「状況（If）」と「行動（Then）」をあらかじめ組み合わせておくと、脳はその条件が来たときに自動的に行動スイッチが入るようになります。

これは、モチベーションに左右されずに行動を継続しやすくする心理的トリガー（きっかけ）を作るという考え方です。

🧠研究でもその効果が示唆されています

if-thenプランニングは、1990年代から行動科学の分野で研究されてきた戦略で、目標達成率や習慣の定着にポジティブな影響を与えることが数多くの論文で報告されています（出典）。

ただし、これは医療や治療法ではなく、あくまで日常の行動を“続けやすくするための思考法”として注目されているものです。

if-thenプランニングは行動実行率を高める科学的に支持された戦略

🧠「やると決めても続かない」──その理由は“脳の特性”にある

「よし、明日からやろう！」と決めても、なぜ人は行動できないのか？

その理由の一つは、脳が新しい行動を“すぐには自動化できない”性質をもっているからだと考えられています。

特に、目標があいまいなままだと、脳は「いつ・どこで・どうやってやるのか？」を毎回判断しなければならず、そのたびにエネルギーを消耗します。

その結果、「今日はいいか…」という選択を無意識にとってしまいやすくなるのです。

🧩 if-thenプランニングは「行動のスイッチ」を先に決めておく方法

if-thenプランニングは、こうした迷いや判断の負担を減らすために、“行動の条件と内容を事前にセットしておく”戦略です。

たとえば──

• 朝食後に歯を磨く
• 電車に乗ったら本を開く

といったように、日常の中に「もし〜したら、〇〇する（If-Then）」というルールを組み込むことで、行動が自動的に引き出されるしくみを作ります。

この考え方は、心理学者 Gollwitzer によって1990年代に提唱され、以降、さまざまな実証研究が行われてきました。

📊 世界的メタ分析で“目標達成率の向上”が示されている

2006年、Gollwitzer & Sheeran によるメタ分析では、94件の実験研究を統合してif-thenプランニングの効果を評価しました（出典）。

結果として、目標達成に対する平均効果量は d = 0.65と、中〜大レベルの効果が認められました。

この傾向は、運動・食習慣・学業・職場など多様な分野に共通して観察されており、if-thenプランニングが広く活用可能なアプローチであることを示唆しています。

🧩「意志」よりも「環境きっかけ」で行動が自然に始まる

さらに、同メタ分析では、環境やタイミングといった「Ifの条件」が行動（Then）の自動化を促すプロセスも整理されています（出典）。

このプロセスは、「その場になると自然と体が動く」「迷わずに次の行動に移れる」といった状態を生み出すもので、モチベーションに左右されず行動を続ける工夫として注目されています。

このように、if-thenプランニングは行動の実行率を高める心理戦略として、科学的にも支持されています。
次の章では、実際の生活の中でどう使えばいいのか──さまざまな分野での応用例と研究結果を、一覧でご紹介していきます。

if-thenプランニングは日常に応用しやすい！生活シーン別の実例と活用のヒント

🏠 食事・運動・勉強…if-thenは“身近な行動”とセットにするのがコツ

if-thenプランニングは、「やりたいけどなかなかできない」行動を、自分の生活リズムに合わせて“仕組み化”するためのシンプルな戦略です。

特別な道具もアプリもいりません。
以下に、日常生活にそのまま使えるif-then例を紹介します👇

📋 生活シーン別｜if-then 実例と活用ポイント

🥗 食事：昼食後にフルーツを食べる

なぜ効果的？
食べ終わった直後は“ついお菓子”に手が伸びやすいタイミング。先にフルーツを決めておくと、無意識に選択肢が変わる。

🔸こんな人におすすめ： 食後の間食がやめられない人、毎日甘いものを食べてしまう人

🚶‍♂️ 運動：帰宅したら運動ウェアに着替える

なぜ効果的？
「着替える」だけで“運動スイッチ”が入りやすくなり、迷いを断ち切れる。

🔸こんな人におすすめ： やる気が出なくて運動を後回しにしてしまう人

🛒 買い物：スーパーに入ったら野菜リストを見る

なぜ効果的？
入店前が勝負どころ。買うものを意識に上げておくと、衝動買いの予防にも◎。

🔸こんな人におすすめ： ついお菓子や惣菜に手が伸びてしまう人

📚 朝勉：起きたら10分だけ復習する

なぜ効果的？
「朝」は脳が最もクリアな時間帯。決まった行動を入れると学習の定着にもつながる。

📝みどりんのひとこと体験談

私も「朝ごはん前に英単語10個」と決めてから、自然と勉強が続くようになった実感があるの。
“時間”と“内容”をセットにすると、ほんとに動きやすくなるよ♪
ちなみに「10分が難しい」と感じる人は、5分でもOK！
“やってみること”がなにより大切なんです☀️

🔸こんな人におすすめ： 朝の時間を有効に使いたい人、勉強の習慣をつけたい人

🎧 通学：電車に乗ったら語彙アプリを開く

なぜ効果的？
移動時間が“空白時間”になりがち。やることを決めておくと、学習時間が積み上がる。

🔸こんな人におすすめ： 通勤・通学のスキマ時間を有効活用したい人

🗂 職場：会議後すぐに議事録を入力する

なぜ効果的？
記憶が新しいうちに書くと効率も精度もUP。「あとでやろう」を減らすのが鍵。

🔸こんな人におすすめ： 仕事を後回しにしがちな人、タスク整理に悩んでいる人

🛌 睡眠：布団に入ったらスマホを遠ざける

なぜ効果的？
「スマホをいじる→寝るのが遅れる」を断ち切るトリガーに。手の届かない場所に置くだけで眠りの質にも変化が。

🔸こんな人におすすめ： 夜更かしがやめられない人、寝付きが悪いと感じている人

🌬 メンタル：不安を感じたら深呼吸を3回する

なぜ効果的？
不安な状態は“思考停止”しやすい。あらかじめ行動を決めておくと、感情にのまれにくくなる。

🔸こんな人におすすめ： 緊張しやすい方、不安を感じる場面が多い方

🍷 依存予防：飲み会前に「断酒カード」を見る

なぜ効果的？
飲む前に意識を切り替えておくと、その場の流れに流されにくくなる。

🔸こんな人におすすめ： アルコール量が気になる人、健康診断前などで節酒を意識している方

👵 高齢者の習慣：テレビを消したら散歩に出る

なぜ効果的？
行動の切り替えポイントを設定することで、無理なく身体を動かす習慣に。

🔸こんな人におすすめ： 運動不足が気になる高齢者、在宅時間が長い方

💡活用のヒント｜“すでにある習慣”と組み合わせるのが成功の秘訣！

成功しているIf-Thenの多くは、

• 毎日決まってやっている行動（朝食後・通勤時・帰宅直後など）
• 特定の場所や時間帯に起こること（布団に入る、会議が終わるなど）

と組み合わせて設計されています。

「すでにある流れ」に“ちょい足し”するようにすると、行動が自然に身についていきやすいんです。

if-thenプランニングのやり方｜迷いを減らす3ステップで習慣化を仕組み化

🧩 ステップ①｜「If＝きっかけ」は“誰でも確認できる条件”にする

if-thenで最も大事なのが、「If（きっかけ）」を具体的かつ再現可能な形で決めておくこと。

「朝食を食べ終えたら」「歯を磨いたあと」など、“目で見てわかる条件”がベストです。

🟢 使いやすいIfの例：

• 朝食を食べたあと
• 帰宅して靴を脱いだら
• 歯を磨いたあと
• 布団に入った瞬間
• スーパーに入ったとき

❌ 避けたいIfの例：

• やる気が出たら
• 気が向いたら
• なんとなくできそうなとき

→ このようなあいまいな条件は、脳が“実行タイミング”を判断しづらく、迷いの原因になりやすいんです。

🧩 ステップ②｜「Then＝行動」は“5秒で始められる小さな一歩”にする

Then（やること）は、気合いや準備を必要としない“超シンプルな行動”に分解するのがコツです。

🟢 使いやすいThenの例：

• ストレッチを1分だけ
• 英単語アプリを1回だけ開く
• 冷蔵庫からフルーツを取り出す
• ToDoリストを1つ書く
• 深呼吸を3回する

💡 ワンポイント
「〇〇をやるぞ！」ではなく、「〇〇に取りかかる」ことに集中するほうが継続しやすくなります。

🧩 ステップ③｜「紙に書いて、24時間以内に試してみる」

せっかく作ったif-thenも、頭の中だけだと忘れやすいもの。そこで次の2つがおすすめです：

📝 1. 紙に書いて、目に入る場所に貼る

→ 冷蔵庫、机、スマホの待ち受けなどに「見える化」すると、自然と意識づけができます。

🕒 2. 「いつ・どこで・何をやるか」を決めて、今日中に動く

→ 実行意図の研究では、「いつ・どこで・何をするか」を具体的に決めておくことで、行動の開始がスムーズになるとされています（出典）。
この理論からも、早めに一歩踏み出すことが行動の定着につながると考えられます。

✍️ 例：こんなふうに作ってみよう

項目	内容
If（きっかけ）	朝ごはんを食べ終えたら
Then（行動）	英単語アプリを1回だけ開く
リマインダー	冷蔵庫にメモ「朝食後に単語！」を貼っておく
実行タイミング	今日中に試してみる

💡完璧を目指さなくてOK！「まず1つ作る」が習慣化の第一歩

はじめから完璧なルールを作る必要はありません。
「1分で終わる」「5秒で始められる」ことから試してみて、少しずつ“あなた仕様”の工夫を育てていきましょう。

よくある疑問を解消！if-then活用のQ&A

❓Q1：if-thenを1回やってみたけど、続かなかった…失敗？

❓Q2：if-thenが増えすぎて、逆に混乱しちゃった…どうする？

❓Q3：やる気が出ない日でも、続けるにはどうすればいい？

🌟まとめ｜“三日坊主”も味方につける、やさしい習慣術

☘️ この記事のポイントまとめ

📌 if-then（イフゼン）とは？
→ 「もし○○なら、△△する」と具体的な行動ルールを作る方法。
→ 習慣化の成功率を高めると、多くの研究で実証されています。

📌 やること3ステップ

1. 「○○したら△△する」行動ルールを作る
2. 既存習慣にくっつける（歯みがき後など）
3. 紙に書いて24時間以内に1回だけやってみる

📌 うまくいかなくてもOK！
→ 失敗しても、また“仕組み”を調整すれば大丈夫✨
→ 小さな行動が気分を変え、次の行動につながります。

💡今日からできる、ちょっとした一歩

• 朝コーヒーをいれたら、水をコップ1杯飲む
• 歯をみがいたら、スクワットを3回する
• 電車に乗ったら、英単語を5個だけ見る

🌱おわりに｜習慣は「才能」ではなく「技術」

🎁今夜のワンアクション

✍️「○○したら、△△する」ルールを1つだけ紙に書いて、
📌明日までに1回だけやってみる！

その一歩が、習慣のタネになりますように✨

📝 ご注意ください
・本記事は、信頼性の高い文献や論文をもとに専門知識をわかりやすく整理した一般情報です。
・内容には十分配慮しておりますが、個々の状況や悩みには専門家へのご相談をおすすめします。
・内容に誤りやお気づきの点がございましたら、そっとお知らせいただけると幸いです。

参考文献

1. Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0065260106380021
2. Silva, M. A. V. da, São-João, T. M., Brizon, V. C., Franco, D. H., & Mialhe, F. L. (2018). Impact of implementation intentions on physical activity practice in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS ONE, 13(11), e0206294.
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6235272/