まなぶくんまたやることを後回しにしちゃって、寝るのも遅くなって…先延ばしって、どうしてこんなに直らないんだろう？
みどりん実は“意志が弱いから”じゃないんだよ。研究では、先延ばしには健康や生活の質に関わる影響があることが指摘されていて、とくに“寝る直前の先延ばし”は注意が必要なんだ。
先延ばしは多くの人が悩む行動ですが、研究では
就寝時先延ばしが睡眠不足や睡眠の質の低下につながる
ことが報告されています（出典：ScienceDirectのレビュー論文）。
十分な睡眠がとれない状態が続くと、
集中力の低下・疲れやすさ・気分の揺れといった日中のパフォーマンスにも影響し、
結果的に 仕事や学習の質を下げてしまう可能性 があります。
さらに先延ばし全般については、
これまでの研究で 不安・自己嫌悪・行動効率の低下 など
心理的な負担が生じやすいことも指摘されています。
ですが、ここで安心してほしいのは、
「先延ばしには、科学的に効果が確認された改善方法がある」という点です。
介入研究をまとめたメタ分析では、
認知行動アプローチ（CBT） や感情の扱い方を含む自己調整スキルのトレーニング が
先延ばしの改善に有効であることが示されています（出典：van Eerde & Klingsieck, 2018）。
また、別の研究領域では
if-then プランニング（実行意図） のように
「行動を事前に決めておく技法」も実行力を高める方法として広く知られています。
この記事では、
先延ばしの悪影響 → 科学的根拠 → 今日からできる改善方法
という流れで、初学者にもわかりやすく解説します。
📘 この記事でわかること
- 先延ばしが睡眠不足や日中の集中力低下につながりやすいこと。
- 先延ばしは意志ではなく“不安・感情・タスクの重さ”が関係していること。
- CBTや自己調整スキルが先延ばし改善に有効であること。
- if-then プランニングのように“行動を事前に決める方法”が役立つこと。
- 今日からできる簡単な先延ばし対策がわかること。
✏️ 先延ばしの悪影響をやさしく理解する
まなぶくんやらなきゃ…と思いながら、つい寝る時間までスマホを触っちゃうんだよね…。これも先延ばしって言うのかな？
みどりんうん、まさに“就寝時先延ばし”って呼ばれていて、研究では睡眠不足の原因になりやすいって指摘されているよ。
先延ばしは、多くの人が経験する身近な行動ですが、
実は 生活の質に影響するいくつかの現象 と関係していることが研究からわかっています。
注目されているのが、寝る時間を後ろにずらしてしまう「就寝時先延ばし」 です。
この行動は、
- 本当は眠いのにSNSを見続ける
- なんとなく動画を次々と再生してしまう
- 「あと5分…」を繰り返す
といった、誰もが一度は思い当たるパターン。
この就寝時先延ばしについての研究では、
睡眠時間の不足や、睡眠の質の低下 につながることが報告されています（出典：ScienceDirectレビュー論文）。
そして、睡眠不足が続くことで、
- 集中が続かない
- 疲れが抜けない
- イライラしやすい
- 頭がぼーっとする
といった 日中のパフォーマンス低下 を引き起こしやすくなります。
また、先延ばし一般については、研究全体を通して
不安・自己嫌悪・行動の効率低下 が起こりやすいとも指摘されており、
「気持ちが重くなる → さらに先延ばしする」という悪循環につながることも知られています。
みどりんだから先延ばしは“悪いクセ”じゃなくて、“悪影響が積み重なるクセ”なんだよ。
まなぶくんたしかに…そのまま放っておくとしんどそうだね。
この記事では、この悪循環を断ち切るために、
次のパートで 科学的に効果が示された先延ばし対策 をくわしく紹介していきます。
✏️ 先延ばしは意志ではなく「感情」と「タスクの特徴」で起こる
まなぶくんでもさ…先延ばしって“意志が弱いから”って思われがちだよね。やっぱり僕、意思が弱いのかな？
みどりんそんなことないよ。先延ばしは“意志力の問題”じゃなくて、脳が“いまの感情を優先してしまう仕組み”が関係してるんだよ。
■ 先延ばしの原因①「不安」や「ネガティブな気持ち」
私たちは、「失敗したらどうしよう」「完璧にできるかな…」といった 不安やプレッシャー を感じると、
その感情から距離を取ろうとして、作業そのものを避けてしまうことがあります。
これは心理学で「感情回避」と呼ばれるもので、
先延ばしの大きな原因とされています。
■ 先延ばしの原因② タスクの“重さ”や“あいまいさ”
やる作業が…
- 量が多い
- 何から始めればいいかわからない
- 時間がかかりそう
- 終わりが見えない
こうした特徴があると、脳は 「負担が大きい＝やりたくない」 と判断し、後回しにしやすくなります。
タスクの“あいまいさ”は先延ばしを誘発しやすいことが、多くの研究で示されています。
■ 先延ばしの原因③ 気分が乗らない・集中しづらい環境
気持ちが疲れていたり、家の中にスマホ・テレビ・誘惑が多い環境だと、
作業に入るまでのハードルが自然と高くなる ため、先延ばしが起きやすくなります。
環境やそのときの気分は、想像以上に行動を左右します。
■ 先延ばしの原因④ 自己調整がうまく働かないとき
自己調整とは、
- 感情を整える
- 注意を切り替える
- 行動をコントロールする
といった力のことです。
研究でも、先延ばしは自己調整の難しさと深く関係していることが指摘されており、
「意志の弱さ」ではなく、“自己調整が難しい状況にいる” と理解するのが自然です。
みどりんつまり、先延ばしは“性格のせい”じゃなくて、“状況と感情の影響”なんだよ。
まなぶくんそれなら…僕でも変えられそうな気がしてきた！
次のパートでは、“何が本当に効くのか”を比較したメタ分析の結果 をもとに、
科学的な先延ばし対策をくわしく紹介していきます。
✏️ 研究でわかった「本当に効く先延ばし対策」
まなぶくん先延ばしっていろんな原因があるんだなぁ…。じゃあ、どうやって直すのが一番いいの？
みどりんそこで役に立つのが“介入研究をまとめたメタ分析”なんだ。いろんな方法を比べて、どれが効きやすいのかが整理されているよ。
■ メタ分析で分かった「先延ばしは改善できる」という事実
van Eerde & Klingsieck（2018）は、
先延ばし改善を目的とした24研究（44の効果量） をまとめて分析しています（出典：van Eerde & Klingsieck, 2018）。
この結果、介入を行うと、先延ばしは中〜大程度の効果で減少するということが示されました。
さらに、効果は 一定期間後のフォローアップでも維持 されており、「先延ばしは変わらないもの」ではなく、
科学的に“変えられる行動”である ことが根拠づけられています。
■ もっとも効果が大きかったのは「認知行動アプローチ（CBT）」
介入タイプを比較した結果、
最も効果量が大きかったのが 認知行動アプローチ（CBT） でした。
CBTでは、
- “完璧にやらなきゃ”という思い込みを和らげる
- 不安の予測や考え方を整理する
- 小さく始める技法で行動を後押しする
といった心理的スキルを扱うため、先延ばしの“感情”や“思考のクセ”に直接アプローチできます。
研究者は、「CBTはもっとも大きな効果を示したが、今後さらに検証が必要」
という慎重な補足も加えていますが、現時点のエビデンスでは最有力の対策 と言えます。
■ 自己調整スキルを高める介入も効果的
CBTほど効果は大きくないものの、
自己調整スキルを強化する介入も有効であると報告されています。
自己調整には、
- 感情の扱い方（emotion regulation）
- 注意の切り替え
- 行動の計画・優先順位づけ
- 自己モニタリング
などが含まれます。
先延ばしが「感情の回避」によって起こる場面が多いため、
“気持ちを整える”ことをサポートする介入は特に効果的です。
■ if-then プランニングは「実行力を高める技法」として有効
このメタ分析には直接登場しませんが、
if-then プランニング（実行意図） は行動科学の研究で効果が支持されている
「行動を起こしやすくするための技法」です。
ポイントは、
- “もし〇〇なら、△△する” の形で行動を事前に決めておく
- 迷いを減らし、行動の自動化を助ける
- 自己調整が苦手な状態でも始めやすくなる
といった特徴があり、
先延ばしの原因である“着手のハードル”を下げる手段として相性が良い と言われています。
先延ばし研究との相性もよく、
今日から取り入れやすい実践法の1つ としておすすめです。
みどりんつまりね、ちゃんと研究では“効く方法”が見つかっているんだよ。
まなぶくんなんだか希望が持ててきた…！僕でもできそうなやつ、試してみたいな！
✏️ 今日からできる先延ばし対策ステップ
まなぶくん科学的に効果がある方法って聞くと、急にハードルが上がった気もするけど…日常で試せるものってあるのかな？
みどりんあるよ。このステップは、メタ分析で効果が示された“認知行動アプローチ”や“自己調整スキル”の方向性を、日常で実践しやすい形に落とし込んだものなんだ。
■ ステップ①：まずは「1分だけ」始める
先延ばしの最大の壁は、「始める前の抵抗感」です。
そこで役立つのが “1分だけ着手する” という小さな始め方。
例）
- 1分だけ勉強
- 1分だけ書類に目を通す
- 1分だけ机を片づける
“1分だけ”でも行動を始めると、脳は自然と「続き」を求める性質があります。
これは CBTの行動活性化 に近いアプローチです。
■ ステップ②：タスクを「最初の1手」にまで分解する
作業の重さやあいまいさは、先延ばしの大きな原因です。
タスクを 「最初の1手」 にまで分解すると、負担が下がります。
例）
- ×「レポートを書く」
- 〇「タイトル案を3つメモする」
- 〇「1段落目のテーマだけ決める」
“次に何をすればいいか”が1つだけ分かる状態 が、行動のハードルを下げます。
■ ステップ③：作業前に「気持ちの名前」をつける
メタ分析でも触れられていた Emotion regulation（感情の扱い方） は、先延ばし改善に役立ちます。
- 少し不安なんだな
- 気が重いだけで、できないわけじゃない
感情に言葉を当てるだけで脳の反応が落ち着き、行動への抵抗が和らぐ ことが研究からも示されています。
■ ステップ④：誘惑を遠ざける“環境リセット”を行う
自己調整が働きにくい状態では、環境のほうを整えたほうが早いこともあります。
- スマホを別の場所へ置く
- 通知をオフにする
- 作業に必要なものだけ机に出す
- 寝る30分前はスマホを手の届かない位置に置く
特に 就寝時先延ばしの場合、スマホが睡眠不足の大きな引き金なので、夜の環境調整は非常に効果的です。
■ ステップ⑤：if-thenプランニングで行動を“自動化”する
if-then プランニングは、“行動をあらかじめ決めておく”ことで迷いを減らす 実践法です。
使い方はとてもシンプルで、▶ 「もし〇〇したら、すぐ△△をする」
という形に落とし込みます。
例）
- 「もし 夜10時になったら、机を片付けて寝る準備をする」
- 「もし 朝コーヒーを淹れたら、5分だけ作業を始める」
ポイントは、
- 明確な“トリガー”（いつ・どこで）を決める
- 行動は「小さく・具体的に」設定する
- 習慣として繰り返すと効果が高まりやすい
の3つです。
さらに詳しい作り方は👇
✏️ まとめ：今日から少しずつ、先延ばしの悪循環を抜ける
まなぶくん先延ばしって“意志が弱いせい”だと思ってたけど、ちゃんと理由があるんだね…。
みどりんそうだよ。感情のゆれやタスクの重さ、環境の影響――どれも“人間なら自然に起こること”なんだよ。それを少しずつ整えていけば、行動はちゃんと変わるんだ。
先延ばしは、とても身近な行動ですが、
その裏には 不安・感情・環境・タスクの構造 といったさまざまな心理的要因がかかわっています。
そして研究では、就寝時先延ばしが睡眠不足につながることや、
認知行動アプローチ（CBT）や自己調整スキルが先延ばし改善に有効であることが示されています。
でも、これは「難しい技法を頑張れ」という話ではありません。
- 1分だけ始めてみる
- タスクを小さく分ける
- 感情の“名前”をつける
- スマホを離す
- if-then プランニングで行動を決めておく
こうした 小さなステップを積み重ねるだけで、先延ばしは確実に変わります。
みどりんちょっとした工夫の積み重ねが、未来の自分を助けてくれるんだよ。
まなぶくんうん。今日の僕なら“1分だけやる”ところから始められそう！
📝 ご注意ください
・本記事は、信頼性の高い文献や論文をもとに専門知識をわかりやすく整理した一般情報です。
・内容には十分配慮しておりますが、個々の状況や悩みには専門家へのご相談をおすすめします。
・内容に誤りやお気づきの点がございましたら、そっとお知らせいただけると幸いです。
参考文献
- van Eerde, W., & Klingsieck, K. B. (2018). Overcoming Procrastination? A Meta-Analysis of Intervention Studies. Educational Research Review, 25, 73-85.
https://doi.org/10.1016/j.edurev.2018.09.002
https://2024.sci-hub.se/7126/7a757288f00c1536e762dcf015f55515/vaneerde2018.pdf - Kroese, F. M., de Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2016). Bedtime Procrastination: A Behavioral Perspective on Sleep Insufficiency. In Advances in Motivation Science (Vol. 3, pp. 121-156). Elsevier.
https://www.sciencedirect.com/science/chapter/edited-volume/abs/pii/B9780128028629000050?via%3Dihub