まなぶくん今年こそ毎日運動するぞ！って思ったのに、また三日坊主で終わっちゃったよ…💦
みどりんその気持ち、すごくわかるよ。でもね、続かないのは“意志が弱いから”じゃなくて、“楽しさ”が足りないだけかもしれないの
実は、2025年に発表された最新の心理学研究では、「目標を続けられるかどうかは、行動そのものを楽しめるかどうかに大きく左右される」ことが示されています。
つまり、私たちが三日坊主で終わってしまうのは、根性や意志力の問題ではなく、行動の設計の仕方にヒントがあるのです。
このブログでは「科学的にわかっていること」をベースに、日常生活で使える工夫をわかりやすく紹介します。
「やらなきゃ…」から「ちょっと楽しい！」へ。ほんの小さな工夫で、続けられる未来がぐっと近づきますよ🌱
この記事でわかること
- 三日坊主が起きやすいのは「意志力不足」ではなく、動機付けの仕組みに理由がある
- 最新研究が明らかにした「楽しさ」と継続の関係
- 勉強・運動・仕事で実際に「楽しさ」を取り入れる工夫
- 外的なごほうびに頼りすぎると逆効果になる「心理的落とし穴」
- 三日坊主を乗り越えるための具体的なテクニック
みどりんこの記事を読めば、“どうして続かないんだろう”というモヤモヤが解けて、明日からの工夫がきっと見つかるよ
まなぶくんよし！今回は意志力じゃなくて、“楽しさ”をキーワードにしてやってみようかな！
三日坊主の原因は「意志力不足」ではなく「楽しさ」の欠如
まなぶくんやっぱり僕、意志が弱いから続かないんだよね…
みどりんううん、それは違うの。実は、続かない理由の多くは“楽しさが足りないこと”にあるのよ
心理学の最新研究では、目標を長期的に続けられるかどうかは、行動そのものを楽しめるかどうかに大きく左右されることが示されています（出典）。
つまり「健康のために運動しなきゃ」と義務感で始めても、楽しくなければ三日坊主になりやすいのです。
外的動機と内的動機の違いがカギ
動機付けには大きく分けて2種類あります。
- 外的動機（外発的動機づけ）
「痩せるために食事制限する」「昇進のために勉強する」など、外側の理由によるもの。 - 内的動機（内発的動機づけ）
「勉強そのものが面白い」「運動すると気持ちいい」など、行動自体を楽しむ気持ち。
研究では、外的な理由で目標を立てた人よりも、行動そのものを楽しんでいた人の方が継続率が高いことが確認されました（出典）。
みどりん脳は“楽しい”ことを優先するしくみがあるから、イヤイヤやるより“ちょっと楽しい”を見つけた方が続けやすいんだよ
注意：外的報酬だけに頼るのはおすすめできない
心理学の分野では、外的なごほうびが内発的なやる気を弱めてしまうことがあるという「アンダーマイニング効果」が報告されてきました。
ただし、今回の研究（出典）では、外発的動機が内発的動機を直接下げる証拠は見つかっていません。
それでも、行動を楽しめるかどうか＝内発的動機の強さが、長期的な継続を左右することが明らかになっています。
外的なごほうびに頼ると、かえってやる気を失いやすいことが心理学的にわかっています。
その点については、こちらの記事でも詳しく解説しています 👉 ごほうびなしで習慣を作る方法
ポイント整理
- 三日坊主は意志力の弱さではなく「楽しさの欠如」が原因になりやすい
- 続けられる人は「行動そのものを楽しむ」内的動機を持っている
- 外的なごほうびは一時的には効果があっても、長期的な継続を保証するわけではない
- 今回の研究（出典）でも、内発的動機が継続の重要因子であることが示された
最新研究が示した結論：「楽しさ」が継続を左右する最大の要因
2025年に発表されたコーネル大学のWoolley博士らの研究チームは、アメリカの成人約2,000人を対象に、新年の抱負を1年間追跡調査しました（出典）。
その結果、次のような傾向が確認されました。
- 多くの人は「健康のため」「将来のため」など、外的な理由（外発的動機）で目標を設定する
- しかし、実際に1年間行動を継続できたのは、その活動に“楽しさ”を感じていた人だった
- 外的動機の強さは、行動の継続とはほとんど関係がなかった
- この傾向は、アメリカだけでなく中国の参加者でも同様に見られた
みどりんつまり、目標を立てるときの理由は“外的”でもいいんだけど、実際に続けるには“楽しさ”が不可欠ってことなの
まなぶくんえ、健康のために運動するって動機は意味がないってこと？
みどりん意味がないんじゃなくて、“続ける力”には直結しにくいの。外的な理由で始めても、その中に“ちょっと楽しい要素”を見つけられる人が続けやすいのよ
継続率を高めるのは「内発的動機」の力
この研究で特に重要なのは、内発的動機づけ（行動自体を楽しむ感覚）が長期的な継続を強く予測したという点です（出典）。
- 運動そのものが「気持ちいい」「楽しい」と思える人 → 続きやすい
- 勉強そのものが「知識が増えるのが嬉しい」と感じる人 → 続きやすい
一方で、
- 「健康のために運動する」
- 「昇進のために勉強する」
といった外的な理由だけでは、長続きしにくい傾向がありました。
まなぶくんなるほど…！やっぱり“楽しさ”を感じられるかどうかが分かれ道なんだね
ポイント整理
- 研究結果：外的動機よりも、行動自体の「楽しさ（内発的動機）」が継続の強力な予測因子だった
- 文化的再現性：アメリカでも中国でも同様の結果が確認され、国を超えて一貫した傾向が見られた
- 実践へのヒント：「理由は外的」でもOK。ただし続けるには「行動自体の楽しさ」を取り入れる工夫が必要
勉強・運動・仕事を楽しく続けるための具体的な工夫
勉強を続けるコツは「楽しさ」を取り入れる工夫
勉強を「やらなきゃ」と思うと重荷になりがちですが、ちょっとした工夫で「楽しい時間」に変えることができます。
- お気に入りの文房具を使う：好きなノートやペンを使うことで気分が上がり、学習時間が前向きに。
- 環境を変える：カフェや図書館など、自分が心地よいと感じる場所で勉強する。
- 好奇心を刺激する分野から始める：「知りたい！」という気持ちが継続につながりやすい。
- 学んだことを人に話す：アウトプットすることで達成感が得られ、モチベーションを保ちやすい。
みどりん“楽しい”を取り入れると、勉強は義務から“遊び感覚の学び”に変わるのよ
運動習慣は「音楽・仲間・変化」で楽しく続けられる
運動も「やらなきゃ」ではなく「楽しむ工夫」を加えると続きやすくなります。
- 音楽をかけながら運動する：テンポの良い曲で気分を盛り上げる。
- 仲間と一緒にやる：友達と運動すると社交性も加わり、続けやすい。
- 新しいルートを散歩：同じコースに飽きたら、少し違う道を歩いて気分転換。
- 運動後の爽快感を意識する：汗をかいた後の心地よさに注目することで、自然と“ごほうび”を感じられる。
まなぶくんあ、じゃあ筋トレも無理やりじゃなくて、好きな音楽を流してやれば続きやすいってこと？
みどりんその通り！小さな“楽しい要素”を取り入れるだけで、習慣のハードルはぐっと下がるのよ
💡 みどりんの体験
私自身も運動を習慣にしようとしたとき、最初は“1日30分走る”と決めて挫折しました。そこで「好きな曲をかけながら5分歩くだけ」に変えたら、気づけば1か月以上続けられたんです。
小さな楽しさを見つけると、「またやりたい」と自然に思えるんですよね。
仕事を前向きにするには「小さな達成感」を楽しむ
仕事も工夫次第で「作業」から「やりがいのある活動」に変わります。
- 小さな達成を意識する：タスクを細かく区切って終えるたびに「できた！」を感じる。
- クリエイティブ要素を加える：資料作りにデザインを工夫するなど、自分なりの楽しみを見つける。
- 仲間との協力を楽しむ：チームでやることで、協力そのものにやりがいを感じやすい。
- 新しいスキル習得に注目：「仕事を通して成長できる」と捉えることで、ポジティブに取り組める。
ポイント整理：楽しさを取り入れることで習慣化はしやすくなる
- 勉強は「お気に入りの道具」や「環境」で楽しさをプラス
- 運動は「音楽・仲間・変化」で飽きを防ぎやすい
- 仕事は「小さな達成感」や「成長実感」を楽しむ工夫が有効
みどりんどの分野でも、“ちょっと楽しい”を意識することが習慣化のカギになるのよ
三日坊主を防ぐ心理テクニック｜失敗前提と小さな成功の積み重ね
三日坊主を防ぐ心理テクニック①：「失敗前提」で習慣化を準備する
まなぶくんやる気満々で始めても、だいたい3日くらいでつまずくんだよね…
みどりんそれは自然なことなの。脳は新しい行動を“異物”として扱うから、最初の数日は新鮮でも、その後に“抵抗”が出やすいのよ
心理学では、習慣づけの初期に「特別期」と「抵抗期」があると考えられています。
- 最初の3日間（特別期）：新鮮さとワクワク感で続けやすい
- 4日目以降（抵抗期）：飽きや面倒くささが出て、やめやすい
この「抵抗期」に備えることが、三日坊主を防ぐコツです。
👉 具体的には：
- 「失敗しても翌日は1分だけやる」とルールを決める
- 「続けるのが難しくなるのは普通」と最初から知っておく
みどりん“やめない工夫”じゃなくて、“やめても戻れる工夫”が大事なんだよ
三日坊主を防ぐ心理テクニック②：小さな成功を積み重ねて習慣化する
完璧を目指すほど、挫折しやすくなると言われています。
そこで効果的なのが、小さな成功体験を積み重ねる方法です。
- 毎日5分だけ続ける：短時間でも“やった”という記録が残る
- カレンダーやアプリで進捗を見える化：チェックマークが達成感を強化
- 自分との約束を守れた記憶を作る：自己効力感（できる感覚）が高まる
まなぶくんあ、僕もカレンダーに印をつけるとちょっと達成感ある！
みどりんそう、それが“ごほうび”になるんだよ。大きな成果じゃなくても、小さな一歩を楽しむことが大切なの
💡 みどりんの工夫
実際に私もカレンダーに「運動できた日」に印をつけています。忙しい日でも1分だけストレッチしてマークをつけると、“今日はできた”という満足感が残り、翌日も自然と体を動かしたくなるんです。
ポイント整理：三日坊主を防ぐ2つの工夫
- 失敗前提で準備する：「やめても戻れる仕組み」を作っておく
- 小さな成功を積み重ねる：「やった」という実感を毎日残す
まとめ｜三日坊主を克服するには「楽しさ」を習慣に取り入れること
みどりんここまでの研究や工夫を振り返ると、目標達成に必要なのは意志力ではなく“楽しさ”を見つけることだとわかるよね
記事全体のポイントを整理すると――
- 三日坊主の原因は「意志力不足」ではなく「楽しさの欠如」
- 最新研究（出典）でも、内発的動機＝行動そのものを楽しむ感覚が継続を予測していた
- 勉強・運動・仕事でも「ちょっと楽しい工夫」を加えると続けやすい
- 三日坊主を防ぐには「失敗前提で準備する」「小さな成功を積み重ねる」ことが大切
「私が薬剤師として働く中でも、『やろうと思っても続かないんです』という声を本当にたくさん聞きます。そのときに必ず伝えているのが、“意志力のせいじゃない”ということ。自分を責めずに、楽しさを少し加える工夫を一緒に探しましょう、と話しています。」
今日からできる小さな一歩
まなぶくんじゃあ、僕は今日から何をしたらいいの？
みどりんまずは、“楽しさ”を感じられる工夫をひとつ加えてみよう。例えば――
- 勉強なら、お気に入りのペンで1ページだけ書く
- 運動なら、好きな音楽を流しながら5分歩く
- 仕事なら、タスクを細かく区切って「できた！」を味わう
こうした小さな工夫でも、習慣化のハードルはぐっと下がります。
未来の自分をイメージして行動を始めよう
みどりん1週間後には、“あ、続けられてる！”という自信がついているはず。3か月後には、習慣が生活の一部になっているかもしれないね
まなぶくんうん、僕も“やらなきゃ”じゃなくて、“楽しいからやる”って気持ちで続けてみたいな！
あなたも今日から、「義務」ではなく「楽しさ」を意識して一歩を踏み出してみませんか？
科学が示すように、その工夫こそが三日坊主を克服し、理想の自分に近づく第一歩になります🌱
📝 ご注意ください
・本記事は、信頼性の高い文献や論文をもとに専門知識をわかりやすく整理した一般情報です。
・内容には十分配慮しておりますが、個々の状況や悩みには専門家へのご相談をおすすめします。
・内容に誤りやお気づきの点がございましたら、そっとお知らせいただけると幸いです。
参考文献
Woolley, K., Giurge, L. M., & Fishbach, A. (2025). Adherence to personal resolutions across time, culture, and goal domains. Psychological Science, 36(2), 123–137. https://doi.org/10.1177/09567976251350960